▼ 二の腕の筋肉の構造とダイエット
これからの季節、夏がきて暑くなってくると、半袖の服を着たり、水着で海に入ったり二の腕が露出する機会も多くなりますよね。
夏を目前にして、二の腕がたるんでいるのに…と頭を悩ませている方も多いのではないでしょうか？
二の腕は、年齢とともに益々たるんできます。
どうすればきれいな二の腕を保てるのか、まずは二の腕の筋肉の構造について説明します。
二の腕には、上腕三頭筋、上腕二頭筋という筋肉があります。
上腕三頭筋がたるむと、「二の腕がたるむ」と表現されます。
また上腕二頭筋ですが、こちらの筋肉は、ほとんどの人がたるむことはないそうです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を簡単に説明すると、上腕二頭筋は力こぶのできる筋肉で、上腕三頭筋は、その裏側になり、たるんでくる筋肉です。
上腕三頭筋はどんな場合に使われる筋肉なのでしょう？
例えば、本を読む場合に仰向けに寝た状態で読むことがあると思います。
その時、重い本でも軽い本でも、腕全体を使って持ち上げている状態ですね。
ずっと、仰向けで本を読む状態を続けると、段々と腕が痛くなってきますよね。
その時、上腕三頭筋が使われているのです。
上腕二頭筋は、腕を曲げた時に使う筋肉で、上腕三頭筋は、腕を伸ばして押し出す時に使われる筋肉です。
筋肉のトレーニングをしている人や、スポーツで特別に鍛えているという人以外は、普段の生活の中でよく使われるのは、上腕二頭筋が多いでしょう。
その為、使わない上腕三頭筋は、段々とたるんでくるわけですね。
日常の生活で使わないのであれば、トレーニングによって鍛えるしかありませんね。
きれいな二の腕になるためには、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをしてみましょう。
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たるんだ二の腕は、見ていてあまり美しいものではありませんね。
適度に引き締まった、細い二の腕に憧れますよね。
たるんだ二の腕を引き締めるには、ダイエットが必要です。
上腕三頭筋を鍛えれば、きっと美しい二の腕になれるはずです。
ある女優の方の、上腕三頭筋を鍛える方法をご紹介しましょう。
水の入ったペットボトルを両手に持ちます。
その両手で屈伸を繰り返し行います。
その女優の方は、家でテレビドラマなどを見ながら、見終わるまで屈伸を行っているそうですよ。
それをできる限り、ほぼ毎日行うそうです。
やっぱりトレーニングやエクササイズは、毎日続けて行うことが大切で、筋肉を意識してトレーニングすることが重要です。
やり始めは誰でも、毎日頑張って続けようと意気込んで始めるのですが、なかなか持続できないという人も多いことでしょう。
私も、運動不足解消のために、家の中で自転車こぎのトレーニングをしようと始めたことがありますが、なかなか続かずすぐにやめてしまった経験があります。
なかなか続かないと困っている人は、会費を払ってスポーツジムに通うというのも一つの良い方法です。
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▼ 簡単で楽にできる二の腕エクササイズ
二の腕のエクササイズを継続して行うには、家やオフィスで簡単にできるエクササイズがおススメです。
家でテレビを見ながら、オフィスで休憩しながら、ダンベルなどの専用機具も使わずにできる簡単エクササイズをご紹介します。
イスを使ったトレーニングは、ダンベルも必要なく、仕事中のちょっとした休憩時間に、まわりの人にわかりにくく行えるので、おススメです。
例えば、肘掛のあるイスの場合、イスに座り肘掛に両手を乗せてください。
そして、脇をできるだけ締めた体勢になり、腕力だけでお尻を軽く浮かせてみましょう。
そのまま前方斜め前にせり出していってください。
二の腕の裏側に強い負荷が加わるポイントを見つけたら、数秒間そのままキープしてくださいね。
次は、見た目トレーニングとはわかりにくいトレーニングをご紹介します。
イスとテーブルを用意し、イスに座り、片手は手の平を、もう片手は手の甲をテーブルの上に乗せてください。
そして、甲を乗せた方の手で、テーブルを力いっぱい下に押してください。
この時気をつけることは、肩の位置を変えないようにすることです。
その状態で二の腕の筋肉を意識しながら、力を入れたままで数秒間キープしていきます。
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イスを使った本格的なトレーニング法をご紹介します。
イスに指先が前になるように手をつき、お尻をイスから下ろします。
それはどういう状態かというと、お尻よりも後ろに手をついている状態になります。
その状態で、ひじを曲げながらゆっくりと体を上下させてみてください。
どのトレーニングの場合も、脇を締めて二の腕の筋肉を意識して使い、行ってください。
二の腕のたるみを解消するには、腕立て伏せも効果的です。
ただ、毎日腕立て伏せを行うのは、よほど体を鍛えた人でないと、なかなか続けられるものではありません。
どんな人でも、毎日続けられそうな腕立て伏せのトレーニング方法があります。
それは、床にひざをついて行う腕立て伏せです。
両ひざを床につくことで、とても楽に腕立て伏せを行うことができるのです。
普通の腕立て伏せを行うには、かなりの重量を両腕で支えなければならなくなります。
筋力がない人や女性には、かなりきついトレーニングになります。
腕立て伏せをすると、上腕二頭筋の力こぶの部分と、大胸筋という胸の筋肉が鍛えられ、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝があがります。
大胸筋が鍛えられるということは、バストアップにもつながるということですね。
二の腕や両脇も鍛えられて、女性には嬉しいトレーニングです。
腕立て伏せをすると、日頃あまり使われることのない速筋を、集中的に短時間で鍛えることができます。
また、このトレーニングは、成長ホルモンの分泌が就寝中にピークを迎えるため、就寝前の30分くらい前に行うと効果的です。
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▼ 二の腕の有酸素運動、無酸素運動
二の腕のたるみを解消したいと、二の腕のトレーニングを行おうと考えている方も多いと思いますが、より効果的なトレーニング法をご紹介したいと思います。
二の腕のダイエットというと、二の腕だけのトレーニングでダイエットしようと思ってしまいますが、より効果的に二の腕のダイエットをするには、体全体の基礎代謝を向上させることが大切です。
基礎代謝の向上には、有酸素運動と筋肉トレーニングを上手く組み合わせて、カロリー消費量をあげるとよいでしょう。
有酸素運動には、脂肪が体内脂肪となってしまう前に、血管内で酸素と結びついて脂肪を燃焼させる効果があります。
運動を開始してから20分ほどで、脂肪が燃焼し始めます。
無理せず、少し汗をかく程度の運動を、長く続けるとよいと思います。
体の基礎代謝量は、筋肉量が高ければ高いほど大きくなります。
筋肉トレーニングで筋肉量を高くし、有酸素運動と組み合わせて基礎代謝をあげるとよいでしょう。
また、有酸素運動の合間に水分補給をすることを忘れないようにしてください。
水分補給には、お茶よりも水のほうが向いています。
有酸素運動の前後と合間に水分補給をするとよいでしょう。
有酸素運動と反対に無酸素運動というものがありますが、無酸素運動も二の腕のダイエットには効果的です。
無酸素運動とは、瞬間的に強い力を発揮する運動のことを言います。
無酸素運動には、短距離走や、負荷をかけて行う筋力トレーニングなどがあります。
無酸素運動の二の腕トレーニングを紹介していきますね。
二の腕をひねりながら行うトレーニングで、立った状態で上半身を前に倒します。
その状態で、ボクシングのファイティングポーズのように腕を胸の前にかまえます。
そして、上体を倒したままで、手の平が上になるように腕を後ろにまっすぐ伸ばしてください。
その時、同時に片足を後ろに移動させます。
腕を後ろに伸ばす時に、できるだけ親指が外側に向くように腕をひねってくださいね。
胸の筋肉と二の腕を鍛えるトレーニングは、女性には嬉しいトレーニングですね。
胸の筋肉を鍛えることで、二の腕のダイエットにも効果があり、バストアップ効果もあります。
トレーニング方法は、両肘をしっかりと上げた状態で、体の正面で両手を合わせて合掌し、胸の中心を意識して、左右の手に力を入れ、押し合いましょう。
胸と二の腕の筋肉を意識するのを忘れないようにしましょう。
運動が苦手で、二の腕のトレーニングを続けることが難しいという方もおられると思います。
そんな方には、貼るだけの簡単なテープダイエットという方法がおススメです。
筋肉関節固定用のテープや、肌が弱いという方にはシルクテープという通気性のよいものを使うとよいでしょう。
腕をまっすぐ下ろし、肩の一番出っ張った骨の上から、ひじに向かって上から下にテープを貼りましょう。
また、肩関節の上とひじ関節の上に横にテープを貼ってください。
できるだけ、伸びないテープを使うことをおススメします。